Banan to najlepszy owoc na poranek. Niezwykłe korzyści

Jakie wartości odżywcze i witaminy zawierają banany?

Banany należą do grupy dość kalorycznych owoców, ale wciąż są wartościowym elementem zbilansowanej diety. W 100 g miąższu znajduje się około 89 kcal, a średni obrany owoc dostarcza około 105 kcal. Taka porcja zawiera także 22,8 g węglowodanów, 2,6 g błonnika, 1,1 g białka i zaledwie 0,3 g tłuszczu. Dla porównania winogrona dostarczają około 69 kcal na 100 g, truskawki 32 kcal, a arbuz zaledwie 30 kcal, dlatego banan zapewnia znacznie większą dawkę energii i od lat pozostaje jedną z najchętniej wybieranych przekąsek sportowców.

Największym atutem banana jest jednak wysoka zawartość składników mineralnych. W 100 g znajdziemy 358 mg potasu, a średnia sztuka zapewnia ponad 420 mg, czyli wyraźnie więcej niż taka sama porcja jabłka (ok. 107 mg potasu/100 g) czy pomarańczy (ok. 181 mg/100 g). Oprócz tego banan zawiera około 27 mg magnezu, 22 mg fosforu, 5 mg wapnia, 0,26 mg żelaza, 0,15 mg cynku i niewielkie ilości miedzi oraz manganu. Dzięki temu pomaga szybko uzupełniać elektrolity po wysiłku fizycznym.

Owoce te stanowią również cenne źródło witamin. Najwięcej jest w nich witaminy B6 – około 0,37 mg w 100 g, co pokrywa blisko 25 proc. dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Oprócz tego zawierają około 8,7 mg witaminy C, 20 µg folianów, 0,03 mg tiaminy (B1), 0,07 mg ryboflawiny (B2), 0,67 mg niacyny (B3) oraz niewielkie ilości witamin A, E i K. Warto również pamiętać, że wraz z dojrzewaniem część skrobi przekształca się w cukry proste, dlatego banany z brązowymi plamkami są słodsze, bardziej miękkie i szybciej dostarczają energii niż owoce o lekko zielonej skórce.

Wpływ spożywania bananów na zdrowie, trawienie i układ krążenia

Banany od lat są uznawane za jedną z najwygodniejszych i najbardziej sycących przekąsek, szczególnie rano lub przed aktywnością fizyczną. Dzięki dużej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów szybko dostarczają energii, a jednocześnie mogą skutecznie ograniczać ochotę na słodycze. Najlepszy efekt daje jednak połączenie banana z produktem bogatym w białko i zdrowe tłuszcze, na przykład jogurtem naturalnym, skyrem, twarogiem lub garścią orzechów. Taki posiłek syci znacznie skuteczniej, pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zmniejsza ryzyko ponownego uczucia głodu już po kilkudziesięciu minutach.

Średniej wielkości owoc zawiera ponad 2 g błonnika, a także pektyny oraz skrobię oporną, której najwięcej znajduje się w mniej dojrzałych bananach. Skrobia oporna nie jest trawiona w jelicie cienkim, lecz trafia do jelita grubego, gdzie stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii. Dzięki temu banany wspierają prawidłową pracę jelit, poprawiają regularność wypróżnień oraz sprzyjają utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej.

Owoce te mają również korzystny wpływ na układ krążenia, głównie za sprawą wysokiej zawartości potasu, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, wspiera pracę mięśni oraz uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, w tym w mięśniu sercowym. Dieta bogata w potas, zwłaszcza przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu, może zmniejszać ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.

Kto powinien unikać bananów?

Choć banany uchodzą za zdrowy element codziennej diety, nie w każdym przypadku można je jeść bez ograniczeń. Największą ostrożność powinny zachować osoby z przewlekłą chorobą nerek lub hiperkaliemią, czyli zbyt wysokim stężeniem potasu we krwi. Średni banan dostarcza ponad 420 mg potasu, dlatego przy zaburzonej pracy nerek jego nadmiar może gromadzić się w organizmie i zwiększać ryzyko zaburzeń rytmu serca oraz problemów z pracą mięśni.

Bananów nie muszą natomiast całkowicie eliminować osoby z cukrzycą, jednak powinny zwracać uwagę na wielkość porcji i stopień dojrzałości owocu. Im bardziej dojrzały banan, tym większa część zawartej w nim skrobi została przekształcona w cukry proste, co może powodować szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu korzystniejszym wyborem często są banany lekko zielone lub żółte bez ciemnych plam, najlepiej spożywane razem z produktem bogatym w białko lub zdrowe tłuszcze, na przykład jogurtem naturalnym.

Ostrożność powinny zachować także osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), ponieważ bardzo dojrzałe banany zawierają więcej fermentujących węglowodanów, które u części chorych mogą nasilać wzdęcia, bóle brzucha i gazy. W takich przypadkach lepiej tolerowane są owoce mniej dojrzałe. Szczególną uwagę powinni zachować alergicy, w tym osoby uczulone na lateks, ponieważ u części z nich występuje tzw. reakcja krzyżowa, obejmująca także banany, awokado czy kiwi.